Osnove kalorija, makronutrijenata i organizacije prehrane.
01 · OsnoveKalorije i makronutrijenti
Kalorija = mjerna jedinica koju ćemo koristiti za energetsku vrijednost hrane.
Kalorijska vrijednost makronutrijenata:
Proteini1 g = 4 kalorije
Ugljikohidrati1 g = 4 kalorije
Masti1 g = 9 kalorija
Praćenje kalorija
Korištenjem aplikacija za praćenje kalorija (kao što je MyFitnessPal) imat ćeš bolji uvid u količinu kalorija koju hrana i piće sadrže, lakše ćeš ostvariti željene rezultate.
Aplikacije za praćenje također navode makronutrijente hrane te mogu obavijestiti o manjku ili višku unosa koji nije u skladu s ciljem.
Nije cilj života svaki dan brojati i vagati kalorije, ali pomoću ovakvih pomagala otprilike ćeš naučiti procjenu kalorija koju trebaš unositi.
03 · PotrošnjaBazalni metabolizam
Bazalni metabolizam = količina kalorija koju tijelo treba na dnevnoj bazi kako bi se kilaža održala.
Uneseš li toliko kalorija u danu, kilaža ti neće padati niti rasti.
Kako izračunati bazalni metabolizam? Ovdje je link na kalkulator koji će pomoći ↗.
„INTENSE EXERCISE” u kalkulatoru označava trening visokog intenziteta gdje su otkucaji srca duži period podignuti — HIIT WORKOUT.
PAZI! Kalkulator je odličan alat, ali uzmi u obzir da radi grešku od +/− 5 %.
04 · CiljDeficit, suficit i održavanje
Kalorijski deficit
Namjerno stanje gdje unosiš manje kalorija nego što potrošiš u svrhu gubljenja tjelesne mase (barem −15 %).
Kalorijski suficit
Namjerno stanje gdje unosiš više kalorija nego što potrošiš u svrhu dobivanja tjelesne mase (barem +15 %).
Kalorijsko održavanje
Unosiš točno toliko kalorija koliko i potrošiš, tjelesna masa stoji.
Raspodjela makronutrijenata
Proteini u kalorijskom deficitu1,8–2,5 g po 1 kg tjelesne mase
Proteini u kalorijskom suficitu1,5 g+ po 1 kg tjelesne mase
MastiMinimalno 0,7 g po 1 kg tjelesne mase
Unos masti isti je za deficit i suficit.
UgljikohidratiPreostale kalorije
Unos ugljikohidrata isti je za deficit i suficit.
06 · OrganizacijaRaspored i kvaliteta obroka
Raspored obroka nije previše bitan, no pokušaj ciljati na 3–6 obroka u danu.
Omjer kvalitetnih obroka neka bude barem 80 % iz nutritivno bogatih izvora, 20 % iz nutritivno siromašnih (junk food).
KuharicaFit recepti
Pronađi ideje za obroke, sastojke i pripremu u Fit kuharici.